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| たこの韓国風酢の物 | |||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．たこは解凍しておきます。２．きゅうりは薄切りにし、塩もみしておきます。 ３．ボウルにカッコ内をすべて入れ、合わせておきます。 ４．１、２を入れ、味がなじむまで３０分程漬けます。 |
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| たらの塩麹フライ | |||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．銀たら切り身は適当な大きさに切り、塩麹をまぶして１０分程置きます。２．小麦粉、溶き卵、パン粉の順で衣をつけ、１８０度に熱した油できつね色になるま揚げて、出来上がりです。 |
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| ほたてのごま丼 | |||||||||||||
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 1人分358kcal 食塩2.8g （好みの野菜量ははいってません） |
【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
1．ほたて貝柱は厚みを半分に切ります。2．ごまは香ばしくいって熱いうちにすり鉢に入れ半すりし、しょうゆ、みりんを加えよく混ぜます。 3．丼にご飯を盛り、2にほたてを入れさっと混ぜ、のせます。 4．お好みで野菜の天婦羅などを盛ります。 |
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| マスの白ワイン煮 | |||||||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．鍋に油大さじ1をひき、解凍した鱒を並べます。２．白ワインをふり火にかけ、煮立ったら弱火にして蓋をし、5分煮ます。 ３．フライパンにバター30gを溶かし、たまねぎを炒めます。 ４．かつおだしを加え沸騰したら、レモン汁を加えて火を止めます。 ５．皿に2の鱒をのせ、4をかけます。 |
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| たらと白菜の鍋仕立て | |||||||||||||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．白菜は芯と葉に分け、芯はひと口大のそぎ切り、葉は大きめに切ります。２．にんじんは皮をむいて短冊切りにします。干しえびは水大さじ３に５分浸しておきます。 ３．鍋に白菜、にんじん、干しえびをつけ汁ごと入れ、蓋をして20分煮ます。 ４．銀たらは適当な大きさに切り、酒大さじ１をふり、小麦粉を軽くまぶします。 ５．別の鍋にカッコ内を入れて煮立て、銀たらを入れ、15分煮ます。 ６．器に３をしき、上に５のたらを煮汁ごと盛ります。 |
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| たらの照り焼きねぎ | |||||||||||||||||||
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 1人分212kcal 食塩1.0g |
【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．銀たら切り身は(1)～(3)の調味料に約10分漬けておきます。２．にんにく、ながねぎはみじん切りにしておきます。 ３．フライパンにごま油小さじ１を熱し、2を炒めます。 ４．(4)～(6)を加えさっと炒めます。 ５．1の水気をふきとり、両面を焼きます。 ６．皿に盛り、4をかけます。 |
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| ほっけ飯 | |||||||||||||||
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【 材 料 】（4人分）
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【 作り方 】
１．北海道産開きほっけは解凍し、酒に15分漬けておきます。２．米はといでザルにあげておきます。 ３．ほっけは３つに切ります。 ４．土鍋に米、水、しょうゆを加え、よく混ぜます。 ５．昆布をのせ、その上に３のほっけをのせます。 ６．火にかけ、沸騰したら弱火で20分かけます。 ７．火を止め、20分むらします。 ８．大葉をちらし、ほっけの骨や皮を除き、身をほぐします。 ９．ご飯とよく混ぜあわせお召しあがりください。 |
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| 目抜きの卵とじそえ | |||||||||||
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 1人分167kcal 食塩1.4g |
【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．目抜き切り身は解凍し、塩・こしょう少々しておきます。２．目抜き切り身に小麦粉をふり、油小さじ１をひいたフライパンで焼いておきます。 ３．にら、しめじは適当な大きさに切っておきます。 ４．フライパンに油小さじ１をしき、にらとしめじを炒めます。 ５．ポン酢を加え、最後に溶き卵を入れ、火を止めます。 ６．皿に５を盛り、２をのせます。 |
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| たらのごまキムチ鍋 | |||||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．銀たら切り身は適当な大きさに切っておきます。２．じゃがいもは皮を剥いて１cmの輪切りにしておきます。 ３．ながねぎは斜め切りにしておきます。 ４．土鍋に水を七分目まで入れ、じゃがいもを加え、蓋をして強火にかけます。 ５．煮立ったら蓋をとって銀たらを加え、中火にしてあくをとりながら煮ます。 ６．じゃがいもに竹串がとおるくらいになったら、白ねりごま、白菜キムチの順に加えて混ぜます。 ７．煮立ったらながねぎを加えてひと煮し、しょうゆ大さじ２を加え、ごま油少々をふります。 |
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| たらこトースト | |||||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．じゃがいもの皮をむき小さく切ってラップをし、３分ほどレンジにかけます。２．じゃがいもをほぐしたらこを加え混ぜ、塩コショウマヨネーズを入れ混ぜます。 ３．食パンに２の具材をのせて、トースターで焼いて出来上がりです。 |
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| ほっけのキャベツソース | |||||||||||||||
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【 材 料 】（1人分）
1人分315kcal 食塩5.1g
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【 作り方 】
１．しまほっけフィレは骨を削ぎ切り、半分に切っておきます。２．フライパンに油小さじ１を熱しバター15gを溶かし、1のほっけの皮を下にして入れます。 ３．中火で両面をこんがり焼き、中まで火がとおれば火を止めます。 ４．キャベツは太めの千切りにし、にんじんは拍子切りにしておきます。 ５．鍋にブイヨン1 1/2ｶｯﾌﾟを入れて中火にかけ、煮立ったらキャベツ、にんじんを加えてさっと煮ます。 ６．キャベツ、にんじんに軽く火がとおれば牛乳を加えて弱火にし、塩・こしょうを加えてひと煮立ちさせます。 ７．最後に生しらすを加えてひと混ぜし、器に盛り、その上にほっけをのせます。 |
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| 目抜の煮物 | |||||||||||||||
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【 材 料 】（2人分）
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【 作り方 】
１．目抜切身は皮に浅く切れ目を入れ、湯をかけて水にとります。２．れんこん、じゃがいもは皮を剥いて縦半分に切り、薄切りにし水にさらします。 ３．ほうれんそうは茹でて適当な大きさに切っておきます。 ４．しょうがは皮を剥き薄切りにし、細かく刻みます。 ５．鍋にカッコ内の調味料をあわせて沸騰させ、水気をきったれんこん・じゃがいもを入れ、その上に１を並べて落とし蓋をして強火で煮ます。 ６．最後にほうれんそうを加えあたためます。 ７．器に盛り、煮汁をたっぷりかけ、４のしょうがをのせます。 | |||||||||||||||